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少吃多動(dòng)為什么瘦不來(lái)？
發(fā)布時(shí)間：
2019-05-01 00:00
我是周倩，中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院神經(jīng)外科主治醫(yī)生，神經(jīng)外科學(xué)博士、康復(fù)與理療學(xué)碩士。同時(shí)也是美國(guó) UCLA 里根醫(yī)院訪(fǎng)問(wèn)學(xué)者、芬蘭赫爾辛基大學(xué)中心醫(yī)院 Fellow 。
「少吃多動(dòng)」是很多人信奉的減肥圣經(jīng)，的確不少人在天天啃黃瓜，去健身房揮汗如雨后，體重短期內(nèi)出現(xiàn)了下滑，可是當(dāng)咬牙減肥的那股勁兒下去后，當(dāng)松懈下來(lái)時(shí)，體重就開(kāi)始報(bào)復(fù)性的反彈，甚至比以前更重。
今天，就讓我們來(lái)簡(jiǎn)單分析一下「少吃多動(dòng)」的問(wèn)題出在哪里吧？
首先我們來(lái)看「少吃」
關(guān)于少吃，大部分人都是拒絕的。但是為了減肥，少吃似乎又輕而易舉，更有甚者，幾乎不吃。少吃確實(shí)能減少能量的攝入，在短時(shí)間內(nèi)對(duì)減肥有效，但蘿卜白菜你真的可以堅(jiān)持一輩子嗎？
一旦恢復(fù)飲食，體重會(huì)馬上反彈。除此之外，少吃還會(huì)導(dǎo)致其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的不足，長(zhǎng)此以往可能厭食癥。
吃不應(yīng)該僅僅是少，已經(jīng)有越來(lái)越多的人開(kāi)始關(guān)注食物的卡路里，但是 1 千卡的薯?xiàng)l和 1 千卡的牛肉吃下去效果會(huì)一樣嗎？換個(gè)說(shuō)法，長(zhǎng)期堅(jiān)持吃同等熱量的牛肉和薯片對(duì)體重的影響是一樣的嗎？且不說(shuō)它對(duì)體重的影響不一樣，對(duì)健康的影響差別也非常之大。明明是同樣的卡路里，也有高低貴賤之分。
牛肉中蛋白質(zhì)含量高，薯?xiàng)l中碳水化合物含量高。碳水化合物分解成葡萄糖，只需簡(jiǎn)單的生化過(guò)程即可，節(jié)能高效；如果將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖，那涉及到非常復(fù)雜的生化反應(yīng)，低效耗能。
節(jié)能，消耗的能量更少了，這是減肥者最不愿意接受的；高效，血糖升高地更快了，機(jī)體會(huì)分泌大量胰島素，合成脂肪，同時(shí)還易導(dǎo)致胰島素抵抗，增加糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
耗能，這應(yīng)該是減肥者聽(tīng)到的最美的情話(huà)了。所以蛋白質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)消化，需要消耗比碳水化合物更多的能量。
當(dāng)我們以高蛋白食物為主食時(shí)，本身就比以碳水化合物為主食者多消耗了一部分能量。減肥，贏在起跑線(xiàn)上。
那「多動(dòng)」呢？
一天中消耗機(jī)體能量最多的是什么？不是每天走的一萬(wàn)步，也不是在健身房揮灑的汗水，而是我們身體數(shù)以?xún)|計(jì)的細(xì)胞默默工作所消耗的能量。
對(duì)于普通成年人來(lái)說(shuō)，機(jī)體消耗的熱量主要有三部分：基礎(chǔ)代謝、肌肉活動(dòng)、食物的特殊動(dòng)力作用，分別占大約 60 %、30 %、10 %。
基礎(chǔ)代謝，是指人體處于基礎(chǔ)狀態(tài)下的能量代謝。在基礎(chǔ)狀態(tài)下，人體的耗能主要用于維持呼吸、心跳、體溫等，這部分耗能占比最大，因此也是減肥最好的切入點(diǎn)。
甲亢的患者體內(nèi)甲狀腺激素水平高，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率增高，所以他們即使一點(diǎn)都不運(yùn)動(dòng)，基本上也個(gè)個(gè)消瘦。
從機(jī)體能量消耗的分布可以看出，運(yùn)動(dòng)并不是耗能最多的，增加運(yùn)動(dòng)對(duì)能量消耗的影響有限，吃飯五分鐘，運(yùn)動(dòng)兩小時(shí)。
如果已經(jīng)超重，光靠鍛煉是瘦不下來(lái)的。當(dāng)然，長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)除外，但它對(duì)身體的副作用也很大，畢竟我們的身體不是機(jī)器。
我們想要少花錢(qián)、多賺錢(qián)，基本不可能的。賺的越多，花的自然也就越多，經(jīng)濟(jì)情況不好時(shí)自然花的會(huì)相對(duì)少一點(diǎn)，這是我們給自己制定的「生存之道」。機(jī)體并不是功率固定的機(jī)器，它也會(huì)根據(jù)能量的攝入來(lái)調(diào)整基礎(chǔ)代謝率，以適應(yīng)生存的需要，這是長(zhǎng)期進(jìn)化形成的保護(hù)機(jī)制，防止能源不足。當(dāng)我們少吃減少攝入量，增加運(yùn)動(dòng)消耗量時(shí)，機(jī)體會(huì)認(rèn)為能源不足，從而降低基礎(chǔ)代謝率。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量增加了，那么平時(shí)大部分時(shí)間消耗的能量更少了。所以撿了芝麻，丟了西瓜。
女生減肥的 4 個(gè)建議
? 飲食多樣化。關(guān)于怎么吃大家可以參考下圖中右邊的食物盤(pán)，平時(shí)進(jìn)餐的時(shí)候中在腦子里把餐盤(pán)分成 4 份，蛋白質(zhì) 1 份，碳水化物（建議雜糧為主）1 份，其他的就是各種蔬菜、瓜果。
? 記錄下每天吃下的食物。工作時(shí)無(wú)意識(shí)間吃下的零食？飯后加的一小塊甜點(diǎn)？你真正吃的往往比你以為的多。記下來(lái)，你才知道你真正吃來(lái)多少。
? 多樣化的運(yùn)動(dòng)。有氧、力量、拉伸這些都是需要的，只做同一種運(yùn)動(dòng)就像偏食一樣，容易磨損和受傷。力量訓(xùn)練能刺激肌肉生長(zhǎng)，當(dāng)我們的肌肉量足夠時(shí)，不僅讓身體看上去擁有曲線(xiàn)，而且能夠提高我們的基礎(chǔ)代謝率，睡著的時(shí)候都能瘦了。
? 千萬(wàn)不要忽視睡眠的作用。肌肉只有在休息的時(shí)候才會(huì)生長(zhǎng)，好的睡眠會(huì)讓我們精力充沛、思維更加清晰也會(huì)讓我們變瘦，畢竟很多瘦素這樣的激素都是夜晚分泌的。
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